¿Qué es el calentamiento dinámico?
El calentamiento dinámico es una serie de ejercicios que involucran todos los músculos y articulaciones. Estos son realizados de forma ordenada y gradual para preparar al cuerpo para un mejor rendimiento físico y evitar cualquier tipo de lesión, como en el caso de contracciones musculares o fracturas.
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calentamiento que hay que seguir |
En otras palabras, podemos decir que el calentamiento deportivo consiste en realizar un conjunto de ejercicios que producen un aumento de la temperatura corporal, especialmente en los músculos que se verán afectados durante la practica deportiva. su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se realizan ejercicios de baja intensidad, pero luego se continua con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparando poco a poco.
¿Para qué sirve el calentamiento?
- para preparar al organismo física y patológicamente para una actividad física posterior
- para aumentar la temperatura corporal evitando lesiones
- retrasa la aparición de la fatiga
- evita o reduce los dolores musculares o agujetas
Tipos de calentamiento deportivo
Calentamiento general: prepara los músculos en intensidad baja
para una actividad física.
1.- Carrera suave que activa el sistema cardiovascualar
Tipos de ejercicios: carreras variando los tipos de desplazamientos(adelante, atrás, lateral, llevando los talones a los glúteos, elevando las rodillas, a saltos, de puntillas...
2.- Movilidad de articulaciones y grandes grupos musculares que moviliza
articulaciones y aumenta el riego sanguíneo en la musculatura
Tipos de ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna,...) y movimientos generales
de los distintos músculos, deben ser suaves y progresivos y no deben producir cansancio.
3.- Estiramientos que mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.
Tipos de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares.
4.- Ejercicios explosivos para la musculatura que prepara la zona muscular que más esfuerzo va a realizar.
Tipos de ejercicios: carreras de cierta intensidad, flexiones de brazos, tronco, piernas...
1.- Calentamiento preventivo: se realiza en el proceso de recuperación
de lesiones
y suele estar acompañado de masajes y baños de calor.
2.-Calentamiento dinámico: se realizan ejercicios que combinan
flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación.
Duración del calentamiento
La duración del calentamiento depende de varios factores, fundamentalmente del tipo de
actividad que se vaya a realizar y la condición física.
En deportistas de alta competición suele ser intenso y durar entre 30 y 45 minutos mientras que el calentamiento en clase debe ser de intensidad moderada o media y durar entre 10 y 15 minutos.
Parte genérica (15 minutos): Realizar ejercicios de preparación física general, donde
intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte es necesario diferenciar
3 tipos de ejercicios:
1. Puesta en acción (5 minutos): caminar, carrera continua suave, pedalear en bicicleta
estática, entre otros.
2. Estiramientos (5 minutos): estirar los principales músculos trabajados en la parte
anterior.
3. Ejercicios genéticos (5 minutos): saltos, abdominales, lumbares...
Parte
específica (10 minutos): Comienza a
ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que estés por
realizar; por ejemplo, si vas a jugar baloncesto puedes hacer ejercicios con balón:
dribling, pases, tiro a canasta, entradas… Para comenzar el entrenamiento o
partido, lo ideal es dejar un periodo de unos 5 a 10 minutos de recuperación,
si este descanso supera los 20 minutos los efectos del calentamiento comenzarán
a disminuir.
Como calentar
Muchas personas desconocen la forma de
calentar antes de practicar carrera. En la mayoría de casos el calentamiento
consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando
progresivamente la intensidad. Desde luego que es mejor eso que nada, pero
existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y
que nos van a preparar mejor.
Una vez llevado a cabo el calentamiento
tenemos que comenzar a correr de forma lenta y pausada para aclimatarnos poco a
poco a la carrera. Seguramente que si tomamos las medidas adecuadas y dedicamos
el tiempo necesario para tener a punto nuestro cuerpo lograremos desarrollar
una carrera sin ningún problema ni dolor que puede desembocar en una lesión.
El calentamiento es una serie de ejercicios
que realiza un deportista para activar los músculos y evitar de esta forma
lesiones a lo largo de una competencia.
El calentamiento dinámico propone unir las
fases de movimiento articular y estiramiento para así evitar momentos de
pausa.
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como calentar |
En el calentamiento se realizan ejercicios
de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de
coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor
número de músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades
físicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los
calentamientos. Puede haber posteriormente una fase de calentamiento específico
compuesto por ejercicios destinados a mejorar la técnica del deporte que vamos
a practicar.
Dividiremos esta parte en 4 bloques que
realizaremos con este orden:
1. Movilidad articular: se trata de poner en
movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la
actividad posterior (sobre todo si nos encontramos en primeras horas de la
mañana). Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'.
2. Ejercicios para aumentar la temperatura
muscular y aumentar el número de pulsaciones: se pretende que aumenten las
pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la
temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos. Esta
parte, en un calentamiento de unos 6', no debería ser superior a unos 2'-3'.
3. Ejercicios de estiramientos: se
realizarán en este momento NO AL INICIO DEl
CALENTAMIENTO, porque ya hemos
aumentado la temperatura interna de los mismos y los tenemos en disposición de
poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte, en un calentamiento de unos
6'-7', no debería ser superior a 1'-2'.
4. Ejercicio generales: con estos ejercicios
se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la
actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán
progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se
pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o
flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de duración, no
debería de durar más de 2'-3'.
En todos estos casos el organismo humano es
muy similar de una a otra persona, pero puede no responder de modo semejante en
sus funcionales. Es por ello que dentro de las especialidades deportivas, la
competición, según sus objetivos, el organismo humano presentará muchas
respuestas comunes, y otras nada similar a sus variadas formas de
manifestación. El sentido común y el conocimiento juegan un papel importante
para el conocimiento de su propio cuerpo y la adecuación de su fase de
calentamiento.
como hacer el calentamiento de forma adecuada
Ejemplos de ejercicios para un calentamiento general
1.- Carrera suave con elevación de rodillas al pecho, talones a los glúteos, lateral, de espaldas,en zig-zag.
2.- Rotación de los talones, rotación de rodillas, círculos con la cadera, círculos con los
hombros, torsión del tronco, inclinaciones laterales de tronco, rotación de brazos, carrera
lateral cruzando piernas, carrera agachándose cada tres o cuatro pasos, saltos
alternando las piernas.
3.- Estiramiento de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, zona lumbar, hombros...
4.- Flexiones de brazos, abdominales, saltos con la rodilla al pecho, tumbado subir y bajar
piernas alternativamente, carreras de velocidad...
REFERENCIAS
- http://craarmunaef.blogspot.com.es/p/el-calentamiento.html
- http://leslygiraldo.blogspot.com.es/2014/03/que-es-la-educacion-fisica-la-educacion.html
- http://www.gabrielaaguilar.name/articulos1.php?recordID=10
- http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/calentamiento-deportivo/
- http://blogs.womenshealth.es/inspira-fit/calentamiento-pre-running-no-cuesta-nada-pero-vale-mucho/
