domingo, 8 de mayo de 2016

Movilidad sostenible

Estimado Sr. Alcalde:
Me gustaría hablarle sobre una propuesta de movilidad sostenible sobre los carriles bicis de nuestra ciudad.
Málaga tiene todas las posibilidades, tanto geográficas como climáticas, para convertirse en una ciudad de movilidad sostenible, en una ciudad hecha para el ser humano.

Lo más importante es crear un plan de movilidad que se base a:
  •  Estudiar los trazados para que no haya carriles desconectados o absurdos.
  • Realizar consensos sociales porque el deseo de la gente de utilizar la bicicleta será un factor elemental para la conversión de nuestra  ciudad
  • Realizar campañas para el uso de las bicicletas y el transporte público.
  • Extender cada año la red de infraestructuras para bicicletas y peatones.
  • Formación desde los centros de educación sobre todo lo que hay que saber para montar en bicicleta
Me gustaría hablarle sobre una entrevista que le hicieron a Odón Elorza e Hidalgo Otazo sobre el uso de la bicicleta en San Sebastián que decían que era bueno para las ciudades ya que de esta manera evolucionaban más, también dijeron que es cosa a largo plazo y que hay que tenerlo bien planificado para que no haya carriles bicis que no tengan sentido en el plano de la ciudad.

La segunda cosa de la que quería hablar es del reportaje sobre la movilidad en bicicleta en Bogotá, Copenhague y Amterdam en la que se muestra como los carriles bicis son cada vez más utilizado por las personas para ir a trabajar e ir por la ciudad además es bueno para la salud ya que se hace deporte y no contamina la ciudad como los coches.


Para que Málaga sea una ciudad más segura, con infraestructuras propias para los ciclistas, fomentando deporte a la vez que seguridad e igualdad, siguiendo el ejemplo de estas ciudades de las que he hablado podremos  llegar a ser una ciudad para todo el mundo, lo que es, a día de hoy, una verdadera obligación.
Espero que con esta información se plantee la posibilidad de poner carriles bicis en Málaga.
Atentamente Marta Palacios García

Propuesta de ordenanza 

¿EN QUÉ CONSISTE ESTA ORDENANZA?

Trata sobre las Disposiciones Generales sobre la circulación de bicicletas, aplicación y conceptos de la norma, haciendo especial hincapié en las normas de circulación por carriles bici, zonas peatonales, comerciales, cercanas a edificios o zonas treinta, así como un artículo específico sobre infraestructuras ciclistas y de señalización; sobre las condiciones de las bicicletas en especial sobre el sistema de frenado visibilidad, y ocupación así como, del aparcamiento de bicicletas, su retirada, inmovilización y registro; y sobre las especificaciones de aplicación del procedimiento sancionador.

Está formada por un total de tres títulos, siete
capítulos y veintitrés artículos.


TÍTULOS

·         TÍTULO I  

CAPÍTULO IÁMBITO DE APLICACIÓN Y CONCEPTOS
CAPÍTULO II: DE LAS NORMAS DE CIRCULACIÓN DE LAS BICICLETAS
CAPÍTULO III: COMPORTAMIENTOS PROHIBIDOS
CAPÍTULO IV: DEL TRÁNSITO CON PATINES Y MONOPATINES Y CICLOS IMPULSADOS CON MANIVELAS POR ESFUERZO MUSCULAR

·          TÍTULO II
CAPÍTULO I: DE LAS CONDICIONES DE VISIBILIDAD Y OCUPACIÓN 
CAPÍTULO II: DEL APARCAMIENTO Y LA RETIRADA
CAPÍTULO III: DEL REGISTRO VOLUNTARIO DE BICICLETAS 
CAPÍTULO IV: Procedimiento sancionador

·         TÍTULO III: Procedimiento sancionador



Normas


  • Una de las normas que hay que seguir es la de ser visible. Debemos intentar ponernos delante de los coches de manera que estos nos puedan ver y así evitar accidentes. 
  • Otra de las normas que hay que seguir es la de respetar las señales de circulación debes circular por la derecha.
  • Interactúa con los demás vehículos advirtiendo cuando vas a realizar algún cambio en la marcha. Para girar a la izquierda debes situarte antes lo más a la izquierda posible y avisar levantando el brazo izquierdo de manera que este mismo brazo forma un ángulo de 180º. Para girar a la derecha debes situarte antes lo más a la derecha posible y avisar levantando el brazo izquierdo de manera que este mismo brazo forme un ángulo de 90º.
  • Mientras estamos montando en bicicleta no debemos jugar ni realizar acrobacias con esta, teniendo precaución con los peatones. No cometer imprudencias y respetar el código de circulación.
  • Tenemos que ser prudentes. 
  • Tenemos que usar los carriles bici. Estos se encuentran distribuidos alrededor de toda la ciudad. En situaciones adversas debemos tomar extremas precauciones.
  •  En situaciones adversas como la lluvia, extrema la precaución, revisa la bicicleta, sobretodo si usas las de transporte público
  • Si circulamos de noche es importante mantener las luces encendidas. Si las tuviésemos apagadas, los coches no podrían vernos. debes llevar luces y reflectantes.
  • Para adelantar, debes observar las siguientes normas:- Adelantar siempre por la izquierda. Avisar con toques de timbre al vehículo procedente. -Comprobar que no pretende adelantarte otro vehículo. -Avisar con el brazo extendido de que tienes intención de adelantar.
  •  Tener cuidado con la posible apertura de las puertas de los vehículos. 
  •  Siempre que se vaya en bicicleta se debe de llevar el casco.
  •  Intentar evitar las carreteras principales con mucho tráfico.



SEVILLA CUARTA CIUDAD DEL MUNDO PARA DISFRUTAR DE LA BICI


  • Diariamente miles de personas de todas las edades se mueven en bicicleta por Sevilla. 
  • El uso de la bicicleta en esta ciudad tiene muchas ventajas como la disminución de emisiones de CO2 al medio, el ahorro energético, el menor consumo de petróleo, mejora la movilidad de los ciudadanos (además de su salud física y mental)...
  •  Aproximadamente el 6.6 % de los desplazamientos en Sevilla se realizan en bicicleta.
  •  Los carriles bici de Sevilla constituyen un red que comunica todos los puntos de la ciudad. 
  • Además, Sevilla posee estaciones de las cuales los ciudadanos podemos coger bicicletas para movernos por el centro.


Mejoras para el carril bici





Aquí podemos ver que 
No hay espacio para peatones y hay una curva demasiado cerrada que dificulta la circulación.

Situación: Calle Juan Palmo Olmo



















Podemos observar como en los carriles hay frecuentemente clavos como podemos ver en esta foto o simplemente basura que la gente tira al suelo y hace que puedan tener un accidente.

Situación: Mercado de Salamanca










En esta foto vemos como el carril de bici es poco visible. 

Situación: Avenida Andalucía 









¿Qué es cicloturismo?

El termino cicloturismo engloba todas las formas de ciclismo recreacional, no competitivo, todos los ámbitos de utilización de la bicicleta en constante búsqueda. Es el deporte que se hace sin prisas, sin premios. Es un deporte en el que no se intenta imitar el ciclismo de alta competición, y en el que se busca, muchas veces, la autosuficiencia. Es uno de los mayores placeres que proporciona la bicicleta. No es importante cuántos kilómetros se hacen, ni con qué tiempo, sino cómo y por dónde se va. El auténtico cicloturismo comienza bastante antes de la primera pedalada: preparando los itinerarios, estudiando los mapas, hablando, acumulando información, estudiando los lugares, las formas de comer y dormir, preparando el material y la bicicleta, poniéndose a punto físicamente …
El cicloturismo, más que un deporte, es un cierto estilo, una cierta concepción y una cierta filosofía de la vida. Es una combinación indivisible entre hombre y máquina.
Es sinónimo de libertad y de independencia. Nos ayuda a redescubrir sensaciones perdidas de nuestro mundo interior, a reencontrar los placeres más intensos, y a conectar y a interpretar nuestro entorno y la realidad de la vida.
Es una fuente inagotable de sensaciones variadas para todas las edades. No está reñido con el concepto de familia, ya que este maravilloso artilugio mecánico se revela también como una herramienta de unión familiar. Hoy en día es habitual la imagen de las parejas con sus hijos, que comparten las emociones de un paso con bicicleta.


Ruta


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En esta foto podemos observar los carriles que se encuentran activos (en verde) y los que se encuentran en obras (en naranja), pero yo hablare solo de las zonas principales:
  1. Empezaremos nuestra ruta en Alameda Principal donde podemos contemplar uno de los lugares más importantes de la ciudad lleno de tiendas y restaurantes 
  2. Al llegar al final de la Avenida podemos encontrar, Calle Larios, lugar de encuentro para los malagueños y una de las vías comerciales más importantes donde podremos visitar también la Plaza de La Constitución.
  3. Pasaremos por la Plaza de La Marina y si continuamos podremos ver la Catedral de Málaga.
  4. en esta visita podemos seguir en dirección al Paseo del Parque o girar en dirección al Muelle.
  5. Al llegar al final del carril del paseo nos encontramos con una estación de bicicletas donde podemos aparcar y ver los edificios más emblemáticos de la ciudad como son el Ayuntamiento, El banco de España o el antiguo edificio de Correos y continuar la ruta a uno de los lugares más importantes: la alcazaba de Málaga y el Teatro Romano, aquí acabaría nuestra ruta por los lugares más emblemáticos de esta fantástica ciudad.

lunes, 29 de febrero de 2016


TODO LO QUE NECESITAS PARA EMPEZAR A CORRER(I)



TODO LO QUE NECESITAS PARA EMPEZAR A CORRER (II)



trabajo realizado por:
-Fernando Delgado López
-Laura Navas Garzón
-Francisco Jiménez Martínez 
-Marta Palacios García

sábado, 28 de noviembre de 2015

Calentamiento dinamico

¿Qué es el calentamiento dinámico? 


El calentamiento dinámico es una serie de ejercicios que involucran todos los músculos y articulaciones. Estos son realizados de forma ordenada y gradual para preparar al cuerpo para un mejor rendimiento físico y evitar cualquier tipo de lesión, como en el caso de contracciones musculares o fracturas.

calentamiento que hay que seguir


En otras palabras, podemos decir que el calentamiento deportivo consiste en realizar un conjunto de ejercicios que producen un aumento de la temperatura corporal, especialmente en los músculos que se verán afectados durante la practica deportiva. su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se realizan ejercicios de baja intensidad, pero luego se continua con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparando poco a poco. 




¿Para qué sirve el calentamiento?

  • para preparar al organismo física y patológicamente para una actividad física posterior
  • para aumentar la temperatura corporal evitando lesiones 
  • retrasa la aparición de la fatiga
  • evita o reduce los dolores musculares o agujetas

Tipos de calentamiento deportivo


 Calentamiento general: prepara los músculos en intensidad baja para una actividad física.
    1.- Carrera suave que activa el sistema cardiovascualar
          Tipos de ejercicios: carreras variando los tipos de desplazamientos(adelante, atrás, lateral,  llevando los talones a los glúteos, elevando las rodillas, a saltos, de puntillas...

    2.- Movilidad de articulaciones y grandes grupos musculares que moviliza 
    articulaciones y aumenta el riego sanguíneo en la musculatura
    Tipos de ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas                          articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna,...) y movimientos generales
    de los distintos músculos, deben ser suaves y progresivos y no deben producir cansancio.


    3.- Estiramientos que mejora la elasticidad y coordinación de la musculatura.
    Tipos de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares.


     4.- Ejercicios explosivos para la musculatura que prepara la zona muscular que           más esfuerzo va a realizar.
          Tipos de ejercicios: carreras de cierta intensidad, flexiones de brazos, tronco, piernas...

Calentamiento específico: Aumenta la concentración y preparación para la actividad  específica a desarrollar. Tipos de ejercicios en función del deporte (pases, lanzamientos,  desplazamientos, actividades  de ataque y  defensa), deben realizarse en el campo de juego y  con el material que se vaya a  utilizar
    1.- Calentamiento preventivo: se realiza en el proceso de recuperación de lesiones
    y suele estar acompañado de masajes y baños de calor.
    2.-Calentamiento dinámico: se realizan ejercicios que combinan flexibilidad, fuerza,         equilibrio y coordinación.

Duración del calentamiento

 La duración del calentamiento depende de varios factores, fundamentalmente del tipo de  
 actividad que se vaya a realizar y la condición física.
 En deportistas de alta competición suele ser intenso y durar entre 30 y 45 minutos mientras  que el calentamiento en clase debe ser de intensidad moderada o media y durar entre 10 y 15 minutos.

 Parte genérica (15 minutos): Realizar ejercicios de preparación física general, donde 
 intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte es necesario diferenciar 
 3 tipos de ejercicios:
   1. Puesta en acción (5 minutos): caminar, carrera continua suave, pedalear en bicicleta 
     estática, entre otros.
   2. Estiramientos (5 minutos): estirar los principales músculos trabajados en la parte  
    anterior.
   3. Ejercicios genéticos (5 minutos): saltos, abdominales, lumbares...

Parte específica (10 minutos): Comienza a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que estés por realizar; por ejemplo, si vas a jugar baloncesto puedes hacer ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas… Para comenzar el entrenamiento o partido, lo ideal es dejar un periodo de unos 5 a 10 minutos de recuperación, si este descanso supera los 20 minutos los efectos del calentamiento comenzarán a disminuir.



 Como calentar


Muchas personas desconocen la forma de calentar antes de practicar carrera. En la mayoría de casos el calentamiento consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad. Desde luego que es mejor eso que nada, pero existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y que nos van a preparar mejor.
Una vez llevado a cabo el calentamiento tenemos que comenzar a correr de forma lenta y pausada para aclimatarnos poco a poco a la carrera. Seguramente que si tomamos las medidas adecuadas y dedicamos el tiempo necesario para tener a punto nuestro cuerpo lograremos desarrollar una carrera sin ningún problema ni dolor que puede desembocar en una lesión.
El calentamiento es una serie de ejercicios que realiza un deportista para activar los músculos y evitar de esta forma lesiones a lo largo de una competencia. 

El calentamiento dinámico propone unir las fases de movimiento articular y estiramiento para así  evitar momentos de pausa. 

como calentar




































En el calentamiento se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los calentamientos. Puede haber posteriormente una fase de calentamiento específico compuesto por ejercicios destinados a mejorar la técnica del deporte que vamos a practicar.

Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este orden:

  1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre todo si nos encontramos en primeras  horas de la mañana). Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior     a 1'. 

  2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el número de    pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al           músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de         estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de unos 6', no debería ser superior a unos       2'-3'. 

 3. Ejercicios de estiramientos: se realizarán en este momento NO AL INICIO DEl
CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismos y     los tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte, en un                 calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'-2'. 

 4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las  pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir  esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos  ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden  incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones. Esta parte, en  un calentamiento de unos 6'-7' de duración, no debería de durar más de 2'-3'. 

En todos estos casos el organismo humano es muy similar de una a otra persona, pero puede no responder de modo semejante en sus funcionales. Es por ello que dentro de las especialidades deportivas, la competición,  según sus objetivos, el organismo humano presentará muchas respuestas comunes, y otras nada similar a sus variadas formas de manifestación. El sentido común y el conocimiento juegan un papel importante para el conocimiento de su propio cuerpo y la adecuación de su fase de calentamiento.

 como hacer el calentamiento de forma adecuada

Ejemplos de ejercicios para un calentamiento general


1.- Carrera suave con elevación de rodillas al pecho, talones a los glúteos, lateral, de                       espaldas,en zig-zag.

2.- Rotación de los talones, rotación de rodillas, círculos con la cadera, círculos con los 
       hombros, torsión del tronco, inclinaciones laterales de tronco, rotación de brazos, carrera 
       lateral cruzando piernas, carrera agachándose cada tres o cuatro pasos, saltos
       alternando las piernas.

3.- Estiramiento de cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, zona lumbar, hombros...

4.- Flexiones de brazos, abdominales, saltos con la rodilla al pecho, tumbado subir y bajar 
       piernas alternativamente, carreras de velocidad...


REFERENCIAS